Tipps und Tricks zu Fahrtechnik und Setup

 

Das Mountainbike kann noch so gut und die Tour noch so schön sein, ohne ausreichende Bikebeherrschung macht alles nur halb so viel Spass. Eine solide Fahrtechnik und ein richtig eingestelltes Bike helfen Stürze und Unfälle zu vermeiden, geben mehr Sicherheit und Selbstvertrauen und man ist mit mehr Freude auf den Trails unterwegs.

Hier findest du viele Tipps und Tricks für dich und dein Bike, welche einfach angewendet und ausprobiert werden können. Alle diese Punkte werden auch in einem Bikekurs ausführlich erklärt und gezeigt.

Es ist ein Privileg, ein guter Mountainbiker zu sein!


Körperhaltung und Grundposition

Die richtige Körperhaltung ist entscheidend, um sich auf dem Bike wohl zu fühlen. Dazu sind verschiedene Faktoren zu beachten, wie die korrekte Einstellung der Sitzhöhe und Pedalschuhplatten, sowie die Wahl der optimalen Lenkerbreite und Vorbaulänge. Wenn das alles passt, dann kann man sich auf die Sitzposition beim Bergauf- und Bergabfahren konzentrieren.

In den Anstiegen ist vor allem die richtige Gewichtsverlagerung entscheidend. Je nach Steigung und Bodenzustand muss auf dem Sattel nach vorne oder hinten gerutscht werden. Beginnt das Vorderrad zu steigen, mit dem Oberkörper in Richtung Lenker, um mehr Druck zu erzeugen. Beginnt das Hinterrad durchzudrehen, auf dem Sattel weiter nach hinten rutschen. In technisch schwierigem Gelände ist es ein ständiges Arbeiten mit dem Oberkörper und dem Gesäss.

In den Abfahrten ist die zentrale Position auf dem Bike am wichtigsten. Auf keinen Fall auf dem Sattel sitzend runterfahren! Man steht aufrecht auf den Pedalen und der Körper muss sich auf der Höhe des Tretlagers befinden. Je nach Steilheit des Geländes muss vielleicht ein bisschen hinter den Sattel gerutscht werden (ohne den Sattel mit dem Hintern zu berühren!). Die Arme und Beine müssen leicht angewinkelt sein, so kann man die Schläge gut abfedern. Das Bike muss zwischen den Beinen spielen können, je lockerer man ist, desto einfacher kann man schwierige Passagen meistern.

Nicht den Sattel mit den Oberschenkeln einklemmen, sondern die Beine öffnen! Der Blick ist immer weit nach vorne gerichtet, so kann man am schnellsten auf Richtungswechsel und Bodenunebenheiten reagieren.

Generell kann gesagt werden, dass sich Hindernisse besser überfahren lassen, wenn man schnell und flüssig darüber fährt. Das ist für Anfänger sicher nicht einfach, da man die eigene Hemmschwelle überwinden muss. Dies kann man aber gezielt üben, in dem man bei kleinen Stufen anfängt und sich langsam an immer höhere Hürden wagt.

Die folgenden Bilder zeigen die korrekten Positionen auf dem Bike beim rauf- und runterfahren.

 

Gleichgewicht schulen

Schlechtes Gleichgewicht = schlechter Biker. Das tönt jetzt hart, ist aber leider so. Ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist der Schlüssel zum Erfolg für eine sichere und kontrollierte Bikebeherrschung. Die positive Nachricht, ein gutes Gleichgewicht kann man sich immer und überall antrainieren.

Der Klassiker auf dem Bike ist der sogenannte "Trackstand", das heisst das Balancieren an Ort und Stelle. Beide Bremsen ziehen, Vorderrad leicht schräg einschlagen, aus dem Sattel kommen, Blick nach vorne und jetzt den Punkt suchen, wo man eine stabile Position halten kann. Am besten bei jedem Stop nicht gleich die Füssen auf den Boden stellen, sondern auf den Pedalen bleiben und die Balance finden. Das braucht ein wenig Übung, aber je mehr man das probiert, desto länger wird man die Stellung halten können.

Wenn das Bike nicht gerade zur Hand ist, kann man auch einfach immer wieder mal abwechslungsweise auf einem Bein stehen bleiben, zum Beispiel beim Zähneputzen, am Kochherd, im Lift, usw. Solch kleine Übungen genügen und dein Gleichgewichtsgefühl wird schon bald viel besser werden.


Momentum und Timing verbessern

Das Momentum und das richtige Timing sind wichtige Faktoren, um im Gelände besser über Hindernisse und steile Anstiege zu kommen. Gemeint ist, dass man jeweils die richtige Körperhaltung, Geschwindigkeit und Übersetzung wählt. Das Ziel ist, dass man möglichst locker und geschmeidig auf dem Trail unterwegs ist, egal ob Berghoch oder Bergrunter. Die grössten Fehler sind jeweils fehlende Geschwindigkeit und falsche Gangwahl.

Geschwindigkeit gibt Stabilität, das ist die Grundregel. Man muss also versuchen, dass man vor dem Hindernis möglichst viel Schwung aufbaut, in dem man im richtigen Moment den Körper und das Bike belastet und entlastet. Dieses Rollen bzw. Gleiten bringt Tempo und spart gleichzeitig Kraft. Das nennt man Momentum.

Bergrunter geht das relativ einfach, aus der zentralen Grundposition zieht man das Vorderrad nach oben, damit dieses ohne Berührung über das Hindernis gleitet. Am besten auch noch das Hinterrad entlasten oder sogar ab Boden heben, je weniger man hängen bleiben, desto mehr Schwung kann mitgenommen werden.

Berghoch ist die Kunst, dass man selbst in einem Anstieg oder vor einer steilen Rampe noch Tempo machen kann. Eine vorausschauende Fahrweise ist hier besonders wichtig, so hat man genügend Zeit, um den richtigen Gang zu wählen und nochmals in die Pedalen zu treten. Der Gang sollte nicht zu leicht sein, man braucht immer Druck auf dem Pedal, sobald man ins Leere tritt verliert man Geschwindigkeit. Steile und kurze Anstiege müssen mit viel Kraft gefahren werden, Die Körperhaltung dabei ist kompakt und tief, damit man möglichst viel Traktion erreicht und das Vorderrad nicht zu steigen beginnt.

Trainieren kann man das am besten auf einem Pumptrack und an einem Anstieg, der kleine Stufen drin hat. Nimm dir die Zeit dafür, schon bald werden sich die ersten Erfolge einstellen und du wirst Passagen meistern, die vorher noch als unfahrbar schienen.


Handposition und Bremshebelstellung

Zu einer lockeren Haltung auf dem Bike gehört auch eine korrekte Handposition. Die Hände sollten den Lenker gut umfassen, den Zeigfinger am Bremshebel (nur den Zeigfinger!) und die anderen vier Finger am Lenkergriff. Die heutigen Scheibenbremsen sind so stark und leicht zu bedienen, dass man problemlos nur mit einem Finger bremsen kann. So können die anderen vier Finger am Lenker bleiben und man hat das Bike immer voll im Griff.

Der Daumen gehört immer unter den Lenkergriff und darf nicht oben aufgelegt werden. Wenn die ganze Hand auf dem Lenker liegt, dann genügt ein unvorhergesehener Schlag, man rutscht vom Lenker und stürzt.

Ein oft vergessener Punkt ist die richtige Positionierung der Bremshebel. Nur wenn diese auf die eigene Handgrösse eingestellt sind, hat man immer die Kontrolle über das Bike und kann unverkrampft fahren. Der Winkel der Hebel sollte eine Verlängerung der Arme sein und die Handgelenke sollten nicht zu stark gegen oben oder unten abgeknickt sein. Der Abstand zum Lenkergriff muss so gewählt werden, dass man mit dem Handballen am Ende des Lenkergriffs und mit dem Zeigfinger in der Mulde des Bremshebels liegt.

Die Befestigungschrauben der Bremshebel übrigens nicht zu fest anziehen, so kann sich der Hebel bei einem Sturz wegdrehen und wird nicht beschädigt.

 

Richtig schalten

Ein aktuelles Mountainbike hat, je nach Modell und Hersteller, irgendwo zwischen 10 und 30 Gängen. Nicht immer ist es einfach, bei dieser riesigen Auswahl an Gängen, die Übersicht zu behalten und die richtige Übersetzung zu wählen.

Grundsätzlich kann gesagt werden, dass die Gangwahl dem jeweiligen Gelände angepasst werden muss. Dafür hat man vorne an der Kurbel 1, 2 oder 3 Kettenblätter für die Grobjustierung. Hinten an der Kassette stehen einem 9, 10, 11 oder 12 Ritzel für die Feinjustierung zur Verfügung.

Entscheidend ist auch hier wieder, dass man vorausschauend fährt und immer den richtigen Gang bereit hat, sobald sich das Terrain verändert. Zuerst schaltet man jeweils vorne und nachher wird hinten die passende Übersetzung gewählt. Wenn es bergauf geht, dann schaltet man vorne auf das mittlere oder kleine Kettenblatt. Wenn es bergab oder schnell geradeaus geht, dann wählt man das grosse Kettenblatt. An der Kassette wählt man den Gang, bei dem man sich beim Treten am wohlsten fühlt. Generell eher einen leichteren Gang wählen und eine höhere Kadenz treten. Dies ist gelenkschonender und braucht weniger Kraft, als wenn man einen sehr schweren Gang drückt.

Der Schaltvorgang sollte nie unter Volllast ausgeführt werden. Beim Schalten kurz das Treten unterbrechen oder zumindest ein bisschen Druck vom Pedal nehmen, damit die Gänge lautlos und geschmeidig gewechselt werden.

Wichtig ist auch noch, dass die Kettenlinie immer schön mittig ist und die Kette nicht zu stark über das Kreuz läuft. Das heisst, man fährt nie vorne auf dem grossen Kettenblatt und hinten auf dem grossen Ritzel. Auch kleines Kettenblatt und kleinstes Ritzel wählt man nicht, da die Kette dann zu wenig Spannung hat und gut hörbar auf der Kettenstrebe aufschlägt. Je besser die Gangwahl, desto weniger Verschleiss tritt am Antriebsstrang auf!


Bunny Hop

Der Bunny Hop ist das wohl wichtigste Manöver mit dem Bike! Ohne das Beherrschen dieser Grundlage ist eine Verbesserung der Fahrtechnik nicht möglich. Mit dem Bunny Hop kann man kleine und grosse Hindernisse locker überspringen, ohne abzusteigen und Zeit zu verlieren.

Das Erlernen des Bunny Hops braucht einiges an Zeit und Geduld, aber dieser Aufwand lohnt sich auf jeden Fall. Wichtig ist hier, dass man den Bunny Hop unbedingt mit normalen Pedalen (keine Klickpedalen) übt, nur so lernt man den richtigen und sauberen Bewegungsablauf. Einfach hochziehen mit den Klickpedalen ist ein absolutes No-Go...

Der Bewegungsablauf beim Bunny Hop wird nachfolgend gezeigt. In leicht gebückter Haltung anfahren, um Druck aufzubauen. Dann das Vorderrad sehr explosiv nach oben ziehen und den Körper nach oben strecken. Einen Moment nur auf dem Hinterrad gleiten und dann das Hinterrad mitziehen. Die Landung erfolgt im Idealfall mit beiden Rädern gleichzeitig. Wichtig ist, dass die Priorität auf dem Vorderrad liegt und dieses immer höher als das Hinterrad ist. Sobald man fronstlastig fliegt, dann hat man etwas falsch gemacht. Also nochmals: Zuerst am Vorderrad ziehen, und wenn dieses über dem Hindernis ist, dann auch das Hinterrad in die Höhe heben.

 

Federung korrekt einstellen

Die Federung heisst Federung, weil sie federn sollte! Einer der häufigsten Fehler am Bike sind falsch eingestellte Federgabeln und Hinterbaudämpfer. Vielfach sind die Federelemente zu schnell und zu hart eingestellt, so dass der vorhandene Federweg gar nicht voll genutzt werden kann. So gehen Traktion und Komfort verloren und im schlimmsten Fall kann eine falsch eingestellte Federung sogar schwere Stürze verursachen.

Die Ausfedergeschwindigkeit sollte so gewählt werden, dass die Gabel oder der Dämpfer nach dem Einfedern gerade so schnell zurückkommen, ohne dass sie zurückzuschnellen. Eingestellt wird diese Funktion mit dem Rebound-Drehknopf (meistens in rot), dieser befindet sich entweder oben oder unten an der Federgabel.

Der Luftdruck wird mit einer speziellen Dämpferpumpe eingestellt, je nach Hersteller sind dafür ein oder zwei Ventile vorhanden. In der Bedienungsanleitung wird jeweils ein passender Luftdruck für das Körpergewicht oder den Fahrstil empfohlen. Diese Werte können als Referenz genommen werden, sollten aber unbedingt nochmals auf einer Probefahrt geprüft werden. Die Gummiringe an Gabel und Dämpfer zeigen übrigens, wie viel Federweg man gebraucht hat.

Den Freunden der Lockouts sei geraten, diese so wenig wie möglich zu benutzen. Die Blockierung ist eigentlich nur auf Asphaltstrassen sinnvoll, sobald man im Gelände ist, muss die Federung aktiv arbeiten können. Wer damit nicht klar kommt, der ist vielleicht mit einem Hardtailbike oder einem ungefederten Crossrad besser bedient...

Folgende Fachbegriffe sollte man kennen:

- Rebound (Zugstufe): Regelt die Ausfedergeschwindigkeit des Federelements. Nicht zu schnell einstellen!

- Compression (Kompression): Regelt den Einfederweg und dient als Durchschlagsschutz. Nur bei langhubigen Gabeln (ab 150mm) nötig.

- Sag (Negativfederweg): Gibt an, wie weit das Federelement einsinkt, wenn man auf dem Bike sitzt. Ein Wert von 20-30% ist optimal.

- Lockout (Blockierung): Blockiert das Federelement komplett. Sollte nur selten aktiviert werden und sicher nie auf rutschigem Untergrund.

- Platform: Reduziert den Oelfluss und macht die Federung straffer, ohne sie zu blockieren.


Reifendruck richtig wählen

Der Reifenmarkt ist riesig, daher möchten wir hier nicht näher auf verschiedene Modelle und Profile eingehen. Viel wichtiger ist die Wahl des richtigen Luftdrucks.

Generell kann gesagt werden, je weniger Luftdruck, desto mehr Traktion und Komfort bietet der Reifen. Empfehlenswert ist, je nach Körpergewicht und Einsatzbereich, ein Druck zwischen 1,5 und 2,0 bar. Weniger ist nicht ratsam, da das Fahrverhalten schwammig wird und sogar der Reifen von der Felge springen könnte. Mehr ist auch nicht gut, da man einem zu harten Reifen den ganzen Grip nimmt und sich das Profil nicht im Boden verankern kann.
Die neuen Plus-Reifen (2.8"-3.0") werden mit viel weniger Luft gefahren. Hier ist ein Druck zwischen 1,0 bis 1,3 bar empfehlenswert.

Der Luftdruck kann auch für Vorder- und Hinterrad verschieden sein. Hinten ein bisschen mehr um Durchschläge zu vermeiden und vorne ein bisschen weniger für guten Kurvengrip.

Mehr zum Thema Reifendruck erfährst du auf dem Fit for Trails Blog.


Lenkerbreite anpassen

Die Lenker von modernen Mountainbikes werden immer breiter. Eigentlich eine gute Entwicklung, den ein breiter Lenker bringt mehr Kontrolle und Stabilität. Allerdings werden mittlerweile Lenkerbreiten verbaut, die schlichtweg nicht mehr für jeden Fahrstil und jede Körpergrösse passen. Und es wird dabei nicht unterschieden, wer schlussendlich auf dem Bike sitzt. Wenn also der 1.85 m grosse Mann und die 1.60 m kleine Frau den gleichen Lenker fahren, dann kann etwas nicht stimmen, oder?

Generell kann gesagt werden: Biker, die vor allem bergrunter unterwegs sind fahren breitere Lenker und der klassische Tourenfahrer wählt einen schmaleren Lenker. Die Breiten variieren heute zwischen 720 mm und 800 mm. Auf jeden Fall ist es wichtig, dass man eine Lenkerbreite fährt, die einem bequem ist und man den Lenker ganz aussen halten kann (wenn die Stummel vorstehen, dann ist der Lenker zu breit). Wenn das nicht der Fall ist, dann ab zum Bikeshop und den Lenker kürzen lassen.

Mehr zum Thema Lenkerbreiten erfährst du auf dem Fit for Trails Blog.


Klickpedale oder Flatpedals?

Eine immer wieder gestellte Frage der Kursteilnehmer ist, ob sie Klickpedale oder Flatpedals (auch Plattformpedalen oder Bärentatzen genannt) montieren sollen. Für die Fahrtechnikkurse ist die Wahl des Pedals nicht entscheidend. Wichtig ist, dass man sich mit dem jeweiligen Pedal wohl und sicher fühlt. Mit Flatpedals lassen sich die verschiedenen Übungen genauso gut meistern, wie mit Klickpedalen. Normale Pedalen helfen sogar, dass man sich eine sehr saubere Technik aneignet, vor allem wenn es zum Schulungspunkt Bunny Hop kommt.

Es gibt Biker, die haben panische Angst, um mit eingeklickten Füssen technische Passagen zu fahren. Die Folge ist, dass sie dann jeweils ein Fuss ausklicken und völlig unkontrolliert den Trail runtereiern. Es bringt nichts, wenn man sich total verkrampft und sich unwohl fühlt, denn so geht die erforderliche Lockerheit verloren. Das ist gefährlich und nicht der Sinn der Sache... Ein Vorteil der Klickpedale ist, dass gerade in anspruchsvollem Gelände die Füsse fest fixiert sind und man so sicheren Halt auf den Pedalen und die volle Kontrolle über das Bike hat!

Kommt jemand auch nach längerer Zeit und mehreren Versuchen mit Klickpedalen nicht klar, oder kann seine Ängste nicht ablegen, dann sind Flatpedals ganz klar die bessere Wahl. Die heutigen Plattformpedalen und speziellen Schuhe sind so gut, dass man fast keinen Unterschied mehr zu Klicksystemen bemerkt. Man muss sich auch nicht dafür schämen, wenn man keine Klickpedalen fährt. Es gibt mittlerweile sehr viele gute Biker, die konsequent auf Flatpedals setzen und ihren eingeklickten Kollegen berghoch und bergrunter spielend davonfahren.

Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Pedalen gibt es auf dem Fit for Trails Blog.


Üben, üben, üben!

"Übung macht den Meister!" Dieses Sprichwort gilt auch für das Mountainbiken. Je mehr man sich Zeit nimmt und übt, desto grösser sind die Fortschritte und die Freude am Fahren.

Glaube an dich selbst! Wie überall im Sport ist die positive Einstellung der Schlüssel zum Erfolg! Mountainbiken macht Spass und es gibt deshalb keinen Grund für negative Gedanken auf dem Trail. Wenn du eine schwierige Stelle nicht gleich fahren kannst, dann verzweifle und fluche nicht (und sage vor allem nicht "ich kann das nicht"), sondern sieh das als Herausforderung. Wenn es beim ersten Mal nicht geht, dann geht es vielleicht beim zweiten Mal und sonst halt eine Woche später.

Das wirst du wohl nicht gerne hören, aber schnappt dir dein Bike wenn es regnet und fahr bei Nässe! Wenn man bei feuchten Bedingungen unterwegs ist, dann entwickelt man ein sehr gutes Bikegefühl und gewinnt an Selbstvertrauen. Du wirst sehen, mit ein bisschen Übung lassen sich die nassen Trails genau so gut meistern wie im Trockenen.

Hilfreich ist auch mal ein Abstecher auf eine BMX-Bahn oder einen Pumptrack. Auch wenn das jetzt vielleicht mit dem klassischen Touren fahren nichts gemeinsam hat, diese künstlichen Hindernisse sind das perfekte Ausgleichstraining. Dort lernt man mit dem Bike und Körper zu arbeiten und wie man geschmeidig, sauber und kontrolliert Kurven, Wellen und kleine Sprünge meistert. Probier es mal aus, es macht ganz viel Spass!

Auch als Fahrtechnikprofi, der schon seit fast 30 Jahren biken tut, übe ich immer wieder und versuche mich zu verbessern! Wenn ich eine schwierige Passage nicht beim ersten Mal bewältigen kann, dann drehe ich um und versuche es nochmals. Vor allem wenn man alleine unterwegs ist, kann man sich die Zeit nehmen, um es mehrmals zu probieren und zwar solange, bis man die Stelle problemlos durchfahren kann. Dieses Spiel kann man auch in der Gruppe machen, schliesslich ist es ein gutes Gefühl, wenn man als Erster eine schwierige Passage meistert und sich den Respekt der Kollegen verdient!

Wichtig ist auch, dass man sich nie von anderen Fahrern beirren lässt. Gerade an Rennen sieht man oft solche Szenen, wo jemand absteigt und alle anderen auch gleich das Gefühl haben, dass diese Stelle nicht fahrbar ist. Mit viel Selbstvertrauen und einer guten Fahrtechnik kann man so allen den Meister zeigen!

Die Bikewelt ist ein riesiger Spielplatz! Starre nicht nur auf den Boden, wenn du auf dem Bike sitzt. Lass den Blick über den Trail schweifen und halte Ausschau nach Wellen und Kurven, welche als Absprünge oder Anlieger benutzt werden können. Je lockerer du durch die Gegend fährst, desto je mehr Spass macht es. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!